Os prós e contras dos tipos mais comuns de Gorduras

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa),determinou que alimentos com gordura trans devem trazer estas informações no rótulo. As demais - saturadas, insaturadas, de origem animal ou vegetal - geralmente aparecem especificadas junto com as informações nutricionais dos produtos. Mas é preciso saber interpretar o que está escrito. Dois gramas de gordura é muito ou pouco? E de colesterol? Para confundir mais, a cada hora pesquisadores vêm com uma novidade. Quando se acreditava que todo tipo de gordura fazia mal, descobriu-se que a maior parte das de origem vegetal eram benéficas. Recentemente, porém, concluiu-se que a trans - vegetal e presente até nas supostamente saudáveis barrinhas de cereais – são ainda mais perigosa do que as de origem animal. Daí a nova determinação da Anvisa. Mas as gorduras não devem ser eliminadas da mesa. O importante é consumi-las em níveis saudáveis. Isso significa de 25% a 35% do total de calorias ingeridas no dia. É essencial ficar de olho nos tipos e também no colesterol. Confira nosso guia.

GORDURAS SATURADAS

Presentes principalmente nos produtos de origem animal (carne e leite) e em alguns de origem vegetal, como o azeite de dendê e o óleo de babaçu, devem representar apenas 7% do valor calórico total ingerido no dia. Elas fazem o organismo produzir mais colesterol. O restante da cota são de gorduras insaturadas.

Como é: Só existem ligações simples entre os átomos de carbono. Dessa forma, há o máximo de hidrogênio possível na cadeia.

O que faz: Aumenta o nível de colesterol do sangue. Esse colesterol é depositado pela lipoproteína LDL nos vasos sanguíneos, inclusive nos do coração e do cérebro.

Onde é encontrada: Em carnes, leites e seus derivados.

GORDURAS INSATURADAS

Encontradas em geral em alimentos de origem vegetal, como azeite de oliva, óleo de soja e castanha-do-pará, mas também presentes em peixes de águas frias, como atum, salmão, bacalhau e sardinha. Estas são metabolizadas com mais facilidade pelo organismo e viram energia em vez de ficar depositadas no corpo.

Como é: Tem ligações duplas entre seus carbonos. Se há só uma ligação, chama-se monoinsaturada; se há duas ou mais, ela é poliinsaturada.

O que faz: Aumenta os níveis da lipoproteína HDL, também conhecida como “colesterol bom”, que tira o colesterol do sangue sem acumulá-lo nos vasos do coração.

Onde é encontrada: Em óleos vegetais, castanhas e peixes de águas frias, como sardinha, salmão e truta.

GORDURA TRANS

São resultantes de um processo industrial - chamado de hidrogenação - que transforma gorduras insaturadas, líquidas em seu estado natural, em algo com consistência mais firme e maior prazo de validade. Os efeitos das gorduras trans ainda estão sendo estudados. Mas desde 1990 estudos têm comprovado os danos à  saúde dos ácidos graxos trans, usados até então em praticamente todas as margarinas. Sabe-se que, além de aumentar o nível de LDL (o mau colesterol) no organismo, diminuem o de HDL (o bom). Agora em processo de substituição pela indústria, as trans ainda estão na fabricação de boa parte dos alimentos industrializados, de biscoitos, sorvetes e chocolates a barras de cereais. E entram na composição de muitas comidas de redes de fast-food. É o que dá consistência crocante a todos esses produtos e aumenta a durabilidade.

Como é: Geralmente é aquela que recebe doses extras de hidrogênio. Mas também há um teor pequeno dela na carne e no leite de animais ruminantes.

O que faz: Aumenta os índices de LDL, diminui os índices de HDL e ainda toma espaço do ômega 3 e do ômega 6 (gorduras vitais que não são produzidas pelo nosso organismo).

Onde é encontrada: Largamente utilizada em alimentos industrializados, sorvetes e frituras.

GORDURA INTERESTERIFICADA

Uma parte da indústria se antecipou à  exigência da Anvisa de rotulagem dos produtos com o alerta de que contém 'trans' e estão substituindo a gordura vegetal hidrogenada pela interesterificada, principalmente nas margarinas. 'O processo, mais caro do que a hidrogenação, não era usado porque não se conheciam os malefícios da trans'. A interesterificação produz o mesmo efeito da hidrogenação - endurecer o óleo vegetal , mas não gera gordura trans porque não altera a estrutura dos ácidos graxos.

COLESTEROL

É um esterol de origem animal, presente nos alimentos com essa origem e também produzido pelo corpo humano. Em quantidades normais, tem funções no organismo. É, por exemplo, a base para a produção de alguns hormônios. Em excesso, aumenta o risco de doenças cardiovasculares, maior causa de morte no país. Pode-se consumir até 200 mg por dia de colesterol, o equivalente a um bife médio e 150 gramas de mussarela. Os pesquisadores descobriram que mais importante ainda é manter baixo o nível de LDL (em inglês, 'lipoproteína de baixa densidade', o 'colesterol ruim') e alto o de HDL ('lipoproteína de alta densidade', o 'bom'). O primeiro carrega o colesterol para as paredes dos vasos sanguíneos e o segundo, do sangue para o fígado.

A TRANS DO BEM

Mal deu tempo de se habituar a procurar as ditas nos rótulos dos alimentos, para tentar evitá-las em nossa mesa, e os cientistas descobriram que um tipo de trans, o Ácido linoléico conjugado (CLA), não só não faz mal como é ainda mais saudável do que as gorduras insaturadas. Além de baixar o LDL, diminui os níveis de triglicérides (ou gordura) no sangue, melhora o sistema imune, é antioxidante e anticarcinogênico, ajuda a emagrecer e aumentar a musculatura. As descobertas são recentes e precisam ser mais estudadas, mas já há no mercado cápsulas de CLA para atletas. Essa trans é produzida na digestão de ruminantes e encontrada no leite e na carne de cordeiro, por exemplo - só que em níveis bem discretos. Ricos em colesterol e gorduras saturadas, esses alimentos não podem ser consumidos em excesso. Cientistas já estudam como aumentar os níveis de CLA no leite, alterando a alimentação das vacas.

COLESTEROL VEGETAL

O fitosterol é a versão vegetal do colesterol e faz bem ao organismo. Compete com o colesterol e não deixa que ele se deposite. Aparece em óleos vegetais, mas em pouca quantidade. Seria necessário consumir de 2 a 3 litros. Há alimentos, entre eles algumas margarinas, que hoje adicionam a substância à  sua fórmula. Para ter efeito positivo, deve-se consumir 3 gramas por dia, por três semanas, no mínimo. Pode-se reduzir de 10% a 12% do LDL.