Alimentos integrais

São aqueles que não passaram pelo processo de refinamento, ou seja, não sofreram alteração em sua estrutura. Seus grãos são completos, ricos em nutrientes: vitaminas, minerais e fibras.

Os alimentos refinados perdem a película e o germe do grão, onde se concentram todas as vitaminas, minerais e fibras. Desta forma, aumentam os níveis de glicose do sangue, favorecendo o aumento de peso e a carência por nutrientes.

Além de fornecer mais nutrientes que o grão refinado, o grão integral é a principal fonte de fibra da alimentação.

A ingestão recomendada de fibras, segundo o Instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos, é de 30 gramas por dia.

As fibras geram saciedade, pois absorvem água e formam um gel, que permanece mais tempo no estômago, auxiliando no emagrecimento.

Estudos afirmam que as fibras, quando combinadas com dieta pobre em gorduras, ajudam a reduzir a taxa de LDL (o mau colesterol).

No intestino, as fibras absorvem as moléculas de gordura e produzem compostos, que normalizam a síntese de colesterol pelo fígado. Também promovem a liberação mais lenta e constante de glicose, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue. Esse efeito é particularmente benéfico para os diabéticos.

Refeições ricas em fibras exigem uma melhor mastigação, o que torna a digestão mais fácil, com nutrientes mais bem aproveitados.

Fibras dão volume ao bolo fecal, facilitando sua passagem pelo intestino, evitando prisão de ventre.

Em países em que o consumo de fibras na alimentação é alto, observa-se menor incidência de doenças, como: câncer de cólon, diverticulose, hemorróidas, cardiopatias, hérnia de hiato e diabetes.

Vantagens de cada alimento

Arroz integral: Preserva o gérmen, onde se concentram as fibras, vitaminas do complexo B e minerais;

Açúcar mascavo: enquanto o açúcar branco contém apenas carboidratos, o mascavo apresenta ferro, potássio e uma série de vitaminas que são excluídas no processo de refinamento. Não deve ser usado por diabéticos;

Farinha de trigo integral: tem valor calórico semelhante ao da farinha branca e apresenta mais vitaminas e proteína, além das fibras;

Aveia: Apresenta grande quantidade de proteína e fibras solúveis. Para corredores, é um alimento útil para regularizar os horários das evacuações, o que evita desconforto abdominal durante os treinos;

Gérmen de trigo: Contém vitamina E, que é um poderoso antioxidante, além de vitaminas do complexo B. Os corredores precisam ter atenção ao consumo deste tipo de vitamina já que produz maior quantidade de radicais livres;

Cuidado com os excessos

As mesmas fibras que ajudam a controlar a fome e regulam o intestino podem ser inimigas do corredor antes de um treino ou prova. Ingerir alimentos integrais em excesso nos momentos que antecedem a atividade pode gerar desconforto abdominal ou até gases durante a corrida.

Outra desvantagem é que esses produtos fornecem uma quantidade elevada de fitato, nutriente que pode diminuir a absorção de cálcio. O ideal é não substituir todos os alimentos refinados da dieta sem procurar um profissional.

Receitas para incluir alimentos integrais na dieta:

:: Mix de cereais e frutas secas

Sugestão de consumo: no café da manhã, acompanhando frutas, iogurtes ou leite.

1 Xícara de chá de gérmen de trigo

2 xícaras de chá de aveia em flocos

1 xícaras de chá de uva passa

1 xícara de chá de nozes picadas

1 xícara de chá de damasco picado

2 colheres de sopa de gergelim torrado

1 xícara de chá de castanha do Pará triturada

Opcional: ½ xícara de chá de açúcar mascavo.

Misturar todos os ingredientes e guardar em pote seco.

:: Vitamina de frutas e fibras

Sugestão de consumo: para o lanche da tarde ou da manhã, acompanhando um sanduíche natural

300 ml de leite

1 colher de sopa de aveia em flocos

1 colher de sopa de gérmen de trigo

1 colher de sobremesa de linhaça

3 ameixas secas

1 fruta (1 maçã ou 1 fatia de mamão ou 1 banana)

No liquidificador, colocar a linhaça e bater bem. Adicionar os demais ingredientes e servir gelada.

:: Macarrão Especial

Sugestão de consumo: como substituto do jantar, acompanhado de suco natural e de salada de fruta para a sobremesa.

2 xícaras de chá de macarrão tipo parafuso integral cru

1 xícara de chá de brócolis picado

2 cenouras raladas

1 xícara de chá de molho de tomate

1 dente de alho picado

1 colher de sopa de azeite

3 colheres de sopa de proteína de soja texturizada cozida

Cozinhe o macarrão. Em uma panela, doure o alho no azeite. Adicione os demais vegetais e a soja. Coloque o macarrão e o molho e misture bem.

:: Sanduíche Antioxidante

Sugestão de consumo: para lanche, acompanhado de sucos naturais ou água de coco

2 Fatias de pão de forma integral

1 folha de alface

1 colher de chá de azeite

2 rodelas de tomate

1 colher de sopa de salsinha picada

1 colher de sopa de ricota assada

1 filé pequeno de sardinha.

Recheie as fatias de pão com os demais ingredientes.