Hidratação antes, durante e depois da atividade física

O volume de água ingerido antes, durante e depois do exercício físico é importantíssimo para garantir a máxima qualidade no desempenho dos atletas de ponta. Mas, aquelas pessoas que praticam uma atividade física sem o interesse em competições, apenas para garantir a manutenção da saúde, também precisam preocupar-se com a hidratação.

Com o exercício, ocorre um aumento na temperatura corporal e para que o mecanismo de dissipação do calor do nosso organismo (termorregulação) funcione de modo eficiente é necessária a presença de água. A evaporação do suor é a forma mais eficaz de termorregulação e durante o exercício prolongado, em um dia quente, podemos perder até 2,5L de água por hora através do suor – por dia, perdemos cerca de 500mL de água com a evaporação imperceptível através da pele e da respiração.

O aumento da sudorese (produção de suor) provocado pela atividade física eleva a necessidade de água do organismo, uma condição que favorece a ocorrência da desidratação induzida pela atividade física – fenômeno que pode ser agravado pela alta umidade, calor, ausência de ventilação, roupas apertadas ou fabricadas com tecidos que não conduzem bem o calor, aumento na intensidade e no tempo do exercício ou pela baixa ingestão de líquidos antes e durante a atividade física.

Além de perder água com o aumento do suor, o organismo também perde eletrólitos (sais minerais), especialmente o sódio.

A hiponatremia é uma situação fisiológica que pode acometer pessoas que transpiram muito e perdem muito sódio, repondo somente a água para hidratar-se, o que leva a uma diluição do sódio plasmático (sanguíneo) que, por sua vez, provoca alterações no controle da pressão sanguínea e interfere na manutenção do desempenho durante o exercício.

Por esta razão, nutricionistas e preparadores físicos recomendam o consumo das bebidas esportivas, conhecidas como isotônicos ou “repositores hidroeletrolíticos”, que contém concentrações de glicose e sódio equivalentes às concentrações sanguíneas destes nutrientes, o que torna sua absorção mais rápida e evita a diluição do plasma. O uso das bebidas esportivas é indicado especialmente nos dias quentes e úmidos e nas atividades aeróbicas de longa duração e forte intensidade.

Um adulto que não pratique atividade física (sedentário) precisa beber pelo menos 2 litros de água por dia. Já as pessoas que fazem algum exercício, além dos 2 litros de água/dia recomendados para todos, devem se preocupar com a hidratação antes, durante e depois da atividade física:

• Antes do exercício (começando 2 h antes): 400 - 600 mL de água.

• Durante o exercício (a cada 15-20 min.): 150 - 350 mL de água ou bebida esportiva  (isotônico).

• Após o exercício (imediatamente): 1 L de água para cada 1 Kg de peso perdido com o exercício.