Suplementação proteica: opções existentes no mercado

Este ano a portaria de nº 222, a qual regulamenta o uso de suplementação alimentar para praticantes de atividades físicas será revista. A referida portaria foi publicada em 24 de março de 1998 pela Vigilância Sanitária do Ministério da Saúde e no uso de suas atribuições legais considera:

A necessidade de orientações precisas quanto ao uso de suplementação alimentar por pessoas que praticam atividade física; a necessidade de constante aperfeiçoamento das ações de controle sanitário na área de alimentos visando a proteção à saúde da população e a necessidade de fixar a identidade e as características mínimas de qualidade. Os produtos especialmente formulados e elaborados para praticantes de atividade física foram classificados em seis divisões. Duas delas são as mais procuradas por aqueles que desejam realizar a suplementação protéica. São as categorias Alimentos Proteicos para praticantes de atividades físicas” e Alimentos Compensadores para praticantes de atividades físicas.

1) Alimentos Protéicos: São suplementos com predominância de proteína(s), hidrolisada(s) ou não, em sua composição, formulados com o intuito de aumentar a ingestão destes nutrientes ou complementar a dieta de atletas, cujas necessidades protéicas não estejam sendo satisfatoriamente supridas pelas fontes alimentares habituais. A composição protéica deve ser constituída de, no mínimo, 65% de proteínas de qualidade nutricional, que devem ser equivalentes às proteínas de alto valor biológico2. Opcionalmente, estes produtos podem conter vitaminas e/ ou minerais. Podem conter ainda carboidratos3 e gorduras, desde que a soma dos percentuais do valor calórico total de ambos não supere o percentual de proteínas.

2) Alimentos Compensadores: São suplementos formulados para serem utilizados na adequação de nutrientes da dieta de praticantes de atividade física. Devem conter concentração variada de macronutrientes, obedecendo os seguintes requisitos no produto pronto para o consumo: - Carboidratos: abaixo de 90%; - Proteínas: do teor de proteínas presentes no produto, no mínimo 65% deve corresponder à proteína de alto valor biológico; - Gorduras: do teor de gorduras, a relação de um terço de gordura saturada, um terço monoinsaturada e um terço poliinsaturada; - Opcionalmente, estes produtos podem conter vitaminas e/ou minerais.

Desta forma, observa-se que as principais diferenças entre os suplementos protéicos e os suplementos compensadores seriam:

a) A proporção de proteína, em relação ao valor calórico do produto. Nos suplementos protéicos a proteína deverá representar mais da metade do valor calórico total do produto, o que já não representa uma obrigatoriedade para os suplementos compensadores. Entretanto, engana-se quem acredita que os suplementos compensadores forneceriam, portanto, menor concentração de proteína por dose, isto porque produtos classificados nesta categoria costumam sugerir uma dose bem maior e que, muitas vezes, além de gerar uma elevada ingestão calórica também forneceria uma elevada quantidade de proteína, conforme pode ser observado através da tabela 1.

Tabela 1 – Comparação entre um Alimento Protéico e um Alimento Compensador de uma mesma marca

Desta forma, quando comparamos os produtos pela dose recomendada pelo fabricante chegamos a acreditar que ambos fornecem quantidades praticamente idênticas de proteína, mas, na verdade, o consumo deve estar sempre atento às quantidades (em gramas ou mililitros) do produto sugeridas por dose, pois parece muito injusto acreditar que ambos forneceriam quantidades semelhantes de proteína enquanto um deles sugere que o consumidor utilize 160g do produto por dose, no caso do Alimento Compensador utilizado como exemplo, e o outro sugere uma dose quase três vezes menor (62g). Sendo assim, todas as vezes que desejamos comparar a proporção de macronutrientes que cada suplemento oferece, devemos convertê-los para uma mesma quantidade, conforme foi feito na tabela 1. Observem que ambos em 100g apresentam uma diferença bastante significativa de proteína, mas com valor calórico semelhante.

Com base no anteriormente exposto, muitos de vocês podem acreditar que os Alimentos Protéicos pelo próprio nome e maior concentração de proteína, seriam os mais indicados para aqueles que desejam, por exemplo, aumentar a massa muscular, mas não é bem assim. Notem que o Alimento Protéico citado como exemplo e a maioria dos concorrentes (façam uma pesquisa de mercado e confiram o que eu estou falando) não apresenta carboidrato na sua composição. Desta forma para melhores resultados, deverão estar associados a frutas, cereais, pães ou outras fontes de carboidrato.

Se necessário for, o nutricionista costuma estimular a inclusão de suplementos sem a supressão dos alimentos, especialmente porque nos alimentos costumamos encontrar muito mais do que os macronutrientes citados na tabela 1, ou seja, uma variedade maior de fibras, vitaminas e minerais, por exemplo. Além disso, não irá sugerir as quantidades com base nas recomendações sugeridas pelo fabricante do produto, mas sim com base na quantidade que julgar necessária para atender a cada caso, levando em consideração também a digestibilidade e palatabilidade do preparo.

Agora analisemos a tabela 2. Nela demonstro duas opções para que o leitor possa observar como seria a comparação entre um Alimento Protéico associado a alimentos comuns e a utilização pura e simples de um Alimento Compensador para satisfação das mesmas necessidades.

Tabela 2 – Comparação entre a associação de um Alimento Protéico com alimentos comuns e a utilização isolada de um Alimento Compensador.

Continuando a citar as principais diferenças entre os suplementos protéicos e os compensadores temos também:

b) A quantidade de carboidratos e lipídios por dose. Os suplementos compensadores costumam fornecer quantidades superiores, em comparação com os suplementos proteícos, conforme já pudemos observar na tabela 1;

c) A quantidade do produto sugerida por dose. Os compensadores costumam sugerir doses bem mais volumosas, em comparação com os protéicos, conforme já pudemos também observar na tabela 1;

d) A variedade de apresentação dos produtos. Existem suplementos protéicos disponibilizados na forma líquida, por exemplo, a base de proteínas já hidrolizadas, ou seja, aminoácidos e peptídios (estruturas de tamanho intermediário entre os aminoácidos e as proteínas). Um destes produtos seria o Amino 2222 Liquid® (Performance Nutrition®).

Estas opções, a princípio, representariam algo mais prático e de mais rápida absorção, porém menos concentrados em proteína por dose. Entretanto a sua prescrição ocorre menos frequentemente, pois o consumidor costuma reclamar muito mais do sabor de produtos líquidos prontos para consumo do que do sabor dos produtos em pó. Estes últimos, antes de serem consumidos precisam ser misturados à água, leite ou suco, de modo que acabam assemelhando-se a uma vitamina, enquanto que os produtos líquidos se assemelham a xaropes de sabor não muito agradável. O mercado ainda oferece uma variedade de opções de proteína, sendo as principais a Albumina, a Caseína e a Whey Protein, de modo que já existem produtos que trazem estas opções separadamente ou misturadas.

Aqueles que desejarem saber se precisam ou não utilizar suplementos, antes de realizarem investimentos desnecessários, através da compra de produtos de elevado custo que possam colocar a saúde em risco, devem agendar uma consulta com nutricionista especializado na área esportiva. Somente este profissional tem condições de escolher qual categoria irá atender melhor às suas necessidades, qual apresentação mais conveniente e as quantidades que devem ser utilizadas.

Letícia Azen Alves

Sumo de beterraba aumenta a performance dos ciclistas

      

De acordo com um recente estudo, publicado no journal Medicine and Science in Sports and Exercise, o sumo de beterraba pode melhorar a performance de um ciclista.

A investigação incidiu sobre os efeitos da suplementação aguda de nitratos na alimentação do atleta na produção de energia, VO_2máx  e desempenho durante provas de ciclismo.

O VO_2máx é a variável fisiológica que melhor descreve a capacidade funcional dos sistemas respiratório e cardiovascular. Representa a capacidade máxima de integração do organismo em captar, transportar e utilizar o oxigénio para processos aeróbios de produção de energia durante a contração muscular.

O Sumo de beterraba é uma fonte natural de nitrato, que os investigadores pensam ser o ingrediente ativo que contribui para o aumento do desempenho do atleta. O nitrato tem dois efeitos fisiológicos: - aumenta o calibre dos vasos sanguíneos, reduzindo a pressão arterial e permitindo maior fluxo sanguíneo e reduz a quantidade de oxigénio necessária para os músculos durante a atividade física. 

Em média, os ciclistas foram 11 segundos mais rápido ao longo dos 4 km de distância e 45 segundos mais rápido ao longo dos 16,1 km de distância. Os resultados indicam que a suplementação de nitrato permite ao sistema cardiovascular e aos músculos dos ciclistas agir de forma mais eficiente produzindo mais energia para o mesmo nível de esforço (VO_2máx).

O sumo de beterraba também contém outros compostos metabolicamente ativos que podem influenciar nas respostas fisiológicas ao exercício, incluindo betaína, antioxidantes e polifenóis.

O mundo dos batidos já lhe é familiar mas experimente agora os sumos de legumes, onde deve incluir a beterraba. Sugerimos que adicione outros legumes, como a cenoura, ou uma fruta, como a maça ou a pêra, para tornar este sumo mais doce. E porque não, juntar umas pedras de gelo!

Dieta pré-competição

Uma dieta com alto conteúdo de carboidratos promove aumento nos depósitos de glicogênio muscular nos dias que precedem eventos exaustivos de resistência. Sendo assim, maratonistas que treinam exaustivamente por dias sucessivos, necessitam de em torno de 60% a 70% de calorias provenientes de carboidratos para otimizar o desempenho. Baseado nestas necessidades, foram desenvolvidas dietas de supercompensação de carboidratos, para competições de resistência a fim de se "aumentar" as reservas de glicogênio muscular.

Supercompensação de Carboidratos:

O método inicialmente proposto, método "clássico" de supercomposição incluía duas fases antecedentes a competição.

1ª fase: caracteriza-se pela depleção de glicogênio muscular (através de exercícios exaustivos em músculos específicos) e dieta pobre em carboidratos.

2ª fase: caracteriza-se por dieta com sobrecarga de carboidratos e diminuição ou até suspensão do treinamento. Este modelo "clássico" pode inicialmente ser perigoso para indivíduos com pré disposição a problemas médicos específicos. Além disso, o período de 3 dias com baixo conteúdo em carboidratos podem causar hipoglicemia, irritabilidade e fadiga crônica.

Para evitar possíveis problemas provenientes do modelo "clássico", uma versão modificada foi proposta. Esta consiste num aumento progressivo da ingestão diária de carboidratos de 350 gramas para 550 gramas durante as últimas 72 horas que antecedem a competição. Esta versão deve-se iniciar-se 7 dias antes da competição.

Alimentos ricos em carboidratos complexos são preferíveis àqueles com alto teor de açúcar refinado. A ingestão de 550 gramas de carboidratos complexos pode ser alcançada pelo consumo de grandes quantidades de massas, arroz, batatas, pães, etc. A ingestão de bebidas ricas em carboidratos (maltodextrina), juntamente com as refeições (líquidas) parece ser uma opção viável para se atingir a quantidade de carboidratos recomendadas.

É importante lembrar que associada a esta sobrecarga de carboidratos a dieta também deverá conter grãos, legumes, frutas e vegetais a fim de assegurar uma absorção suficiente de glicose para manutenção dos depósitos de glicogênio.

A seguir segue um exemplo de dieta com aproximadamente
3.500 Kcal e 550 gramas de carboidratos/dia.

O total calórico da dieta é composto por:

Carboidratos 64%

Proteína 15%

Lipídeos 21%

Café da Manhã:

2 fatias de pão de forma integral

1 fatia média de queijo branco

2 unidades de torrada com geléia de frutas

300ml de suco de laranja adoçado

Colação:

4 unidades de bolacha de água e sal.

300ml de suco de abacaxi adoçado com 2 colheres de maltodextrina

Almoço:

Salada de agrião, cebola e beterraba crua a vontade.

Carne grelhada com ervas (2 bifes médios - 200 gramas)

3 colheres grandes de arroz

1 concha média de farofa com azeitona

Salada de frutas - 1 porção

Lanche:

1 xicara de cereal.

1 iogurte com cenoura e mel

3 bananas

Jantar:

Salada de Alface e cenoura crua

Almôndegas - 3 unidades médias.

Macarrão ao Sugo ( 1 prato raso cheio)

3 colheres de sopa de bata cozida

2 colheres de sopa de vagem refogada.

Tangerina 2 unidades

Hidroxi B- Metil butirato na nutrição do esportista

O Hidróxi B-Metilbutirato (HMB) é um metabólito da Leucina : a-Ketoisocaproato (KIC) que sofre ação de uma enzima (KIC-Dsidrogenase), resultando na formação de HMB.

O HMB diminui o catabolismo muscular e aumenta a regeneração tecidual. Ele é metabolisado p/ B-Hydroxy-B-methylglutaryl CoA (HMG-CoA) que é um fator limitante para a síntese de colesterol quando está em grande demanda p/ a formação de membranas celulares (crescimento celular e reparo muscular). Aumentando a recuperação após exercícios intensos e prevenindo o catabolismo muscular

Recentemente também mostrou ter efeitos positivos no aumento da capacidade de VO2.

Porém, o que se observa atualmente é a escassez de estudos científicos que consolidem sua função anabólica ou anticatabólica, o que gera opiniões opostas entre os principais grupos de pesquisadores no mundo. Vem sendo considerado a "sensação" da nutrição desportiva" no momento.

Suplementação de HMB: 1,5 A 3,0 gramas/dia, durante a fase de treinamento intenso (especialmente nas mudanças do tipo de treinamento).

Fonte:IMeN

Glutamina no atleta

A utilização de glutamina na dieta do atleta não encontra respaldo científico em trabalhos multicêntricos ou trials especialmente dirigidos.

Sabemos que a glutamina é o aminoácido livre mais abundante no plasma e no tecido muscular. As células de divisão rápida e os leucócitos, utilizam a glutamina para obter energia e favorecer a biossíntese de nucleotídeos.

A concentração sérica pode ser alteradas com o exercício intenso e prolongado, desta forma, a imunocompetência do atleta fica alterada e aumenta a incidência de infecções do trato respiratório superior.
Por isso a suplementação de glutamina antes, durante e após o exercício tem sido muito estudada. O propósito desses estudos é reverter sua diminuição nas concentrações plasmáticas e teciduais.

A glutamina, possui ainda, ação relevante na regulação do metabolismo de carboidratos e na síntese protéica.

IMeN - adaptado de Perguntas e Resposta em Nutrição Clínica Considerações sobre o II Simpósio de Nutrição Esportiva

Carnitina

É uma substância composta por aminoácidos, responsável pela oxidação lipídica, por isso tem sido comercializada como um fat burner.

Participa da oxidação lipídica, ou seja, faz com que o organismo utilize ácidos graxos (gorduras) como fonte de energia. Através da ação das enzimas carnitina aciltransferase I e carnitina aciltransferase II, os ácidos graxos de cadeia longa atravessam a membrana celular para serem utilizados como energia por meio de uma reação bioquímica.

Quando um indivíduo apresenta deficiência de carnitina de origem genética, na presença de insuficiência hepática, insuficiência renal crônica, presença de alguma patologia que for necessário, sempre sob orientação e supervisão médica.

A carnitina é sintetizada (formada) pelo organismo no fígado e rins, através dos aminoácidos essenciais lisina e metionina. Portanto, uma alimentação equilibrada, com ingestão adequada de carnes, peixes, leite e derivados, é suficiente para manter a síntese de carnitina adequada.

Também porque ainda são necessários estudos que comprovem sua eficiência na utilização na estética e performance.

Em algumas pessoas, a suplementação de carnitina pode causar náuseas e diarréia.

Novas tendências da alimentação pós-treino

Nos dias de hoje um fato aceito entre os profissionais do meio esportivo é de que a alimentação pós-treino tem influência determinante no programa de treinamento. Assim como o desaquecimento adequado não tem substituto, a pronta recuperação dos substratos energéticos após um treino mais forte também não tem.

As atuais recomendações estabelecem que até aproximadamente uma hora pós-exercício existe uma janela de oportunidade, onde deveríamos fornecer os alimentos que tanto auxiliam na recuperação, quanto nos preparam para uma nova sessão.

Hoje sabemos que somente a hidratação já não basta. É preciso mais do que matar a sede com água! Nesse ponto vemos que os adeptos do ”whey protein*” acabam quase acertando, mesmo que pelos motivos errados.

Sempre que perguntado se é bom o uso isolado desse suplemento após uma sessão eu costumo dizer que sim, pois ao menos gera emprego na indústria da suplementação e movimenta a economia. Mas é preciso mais do que isso para justificar seu uso. O importante é que o consumidor saiba que seu uso na maneira correta deve respeitar uma regra de consumo de carboidrato (CHO) e proteína na proporção de aproximadamente 3 a 4 para 1. Sendo que o cálculo da quantidade de CHO é de aproximadamente 1g/kg peso corporal na janela pós-treino.

Agora sim os adeptos do uso do “whey protein” têm neste suplemento uma boa alternativa de escolha, não um imperativo. Mas é sempre bom lembrar do papel fundamental da quantidade adequada de CHO neste processo.

Aos receosos da suplementação, não há problemas! Existe uma gama imensa (e convém dizer mais gostosa também) de alimentos que suprem nossas necessidades sem qualquer desvantagem. Então em sua próxima sessão, com ou sem produtos, lembre-se que sua meta é também fazer a melhor e mais rápida reposição visando ao seu próprio benefício!

*Whey protein: suplemento muito popular com alta dose de proteína preparado com adição de 200ml de leite ou água nos sabores chocolate, morango ou baunilha. Uma dose deste suplemento, dependente da preparação, fornece aproximadamente 22g de proteínas e apenas 2g de CHO.

Nutrição no Triathlon

O triathlon é um esporte que inclui uma combinação de três modalidades desportivas: ciclismo, natação e corrida. Ele exige do praticamente não somente um bom preparo físico como também um trabalho mental. A importância da nutrição na performance e no desenvolvimento dos atletas já é cientificamente comprovada. Diversos estudos demonstram a conduta nutricional como uma forma de otimizar o desempenho atlético e diminuir os efeitos negativos do impacto do exercício.

Um triatleta precisa gozar de bom estado nutricional. Atletas com bom perfil antropométrico, com baixo percentual de gordura, apresentam melhor desempenho nas atividades. Uma dieta equilibrada e balanceada pode trazer diversos benefícios para os indivíduos ativos seja melhorando sua qualidade de vida, ou o desempenho esportivo competitivo. Essa deve oferecer quantidades adequadas de calorias, carboidratos, lipídeos, proteínas, vitaminas e minerais, e também é indispensável à hidratação.

O controle nutricional não deve ser realizado apenas no período de competições. A programação alimentar deve ser parte da rotina acompanhando o treinamento. Como o treinamento é muito intenso a demanda energética se eleva muito, e por isso é importante adequar esse valor às necessidades de cada atleta. É importante distribuir as refeições durante o dia para que se consiga atingir a alta grande quantidade de calorias.

Para a criação do programa alimentar personalizado, o nutricionista deve ter acesso a todas as informações sobre o treinamento, estabelecer contato com o treinador e realizar uma criteriosa avaliação.

Os carboidratos, representados pelas massas, pães, arroz e outros cereais irão repor os estoques musculares, hepáticos, proporcionando um treinamento sem prejuízo. Deve-se estar atento ao índice glicêmico dos alimentos, para períodos pré-treino, durante e pós.

Os atletas, não somente desta modalidade como também de outras, preocupam-se em manter um baixo percentual lipídio, para não prejudicarem o desempenho. Porém, não é prudente reduzir abruptamente os lipídeos da dieta, pois esta conduta pode interferir negativamente no rendimento físico. Porém, não se deve consumir alimentos gordurosos antes da competição ou treino.

As proteínas, principalmente de alto valor biológico, devem fazer parte da maioria das refeições do triatleta. Atletas de forma geral exageram no consumo de proteínas, o que pode ocasionar problemas de saúde, como transtornos reais. Uma quantidade adequada de proteínas é essencial para o processo de síntese de e manutenção da massa muscular. Após a competição, a combinação de carboidratos e proteínas é importante para a recuperação.

Atenção especial deve ser dada a hidratação. O atleta deve se manter hidratado, priorizando o consumo de líquidos frequente e contínuo na véspera e seguindo um esquema personalizado durante a competição e treinos. A desidratação é a principal causa da necessidade de assistência médica em provas de triatlon.

Alguns cuidados nutricionais: 

• Manter-se hidratado, de preferência com água. Evitar bebidas com cafeína e álcool;

• Consumir após o término de treinos pesados, bebidas ricas de carboidratos;

• Não consumir suplementos protéicos, vitamínicos e de minerais sem a recomendação prévia de um nutricionista;

• Antes das provas consumir alimentos ricos em carboidratos de baixo índice glicêmico. A quantidade deve ser calculada de acordo com os dados do cliente;

• Durante e antes da prova evitar alimentos gordurosos;

• Evitar alimentos flatulentos como feijão, repolho, couve-flor, refrigerantes, antes das provas;

• Ter uma programação de hidratação e reposição de carboidratos e eletrólitos (potássio, sódio, cloro), personalizada;

• Fazer uso de alimentos ricos em antioxidantes: castanhas, azeite, peixes, laranja, uva roxa, quinua, linhaça.

Alimentação para Musculação X Corrida

Quem já praticou musculação com o objetivo de ganhar músculos e tonificar a musculatura, ou quem também já entrou em um programa de treinamento de corrida, notou a diferença entre esses dois tipos de exercícios. Por isso é importante ressaltar que nem todas as atividades trazem o mesmo tipo de exigência ou demanda energética.

A corrida e a musculação diferem, principalmente pelo fato da corrida de longa distância ser um exercício predominantemente aeróbio enquanto a musculação é anaeróbia. Na nutrição essas particularidades fazem com que tenhamos que buscar um padrão de alimentação mais adequado para cada modalidade. Mas isso não significa que esse padrão seja completamente diferente. E se corremos e também praticamos musculação o mais indicado é que tenhamos hábitos alimentares corretos em cada momento.

A corrida por ser aeróbia acaba fazendo que em nossos treinos mais longos o corpo metabolize (queime) massa magra para obter energia dela. A musculação por sua vez, principalmente na fase de hipertrofia, aumenta levemente a necessidade de proteína para que aumentemos nossa musculatura. Então esteja sempre atento ao consumo de proteínas diariamente! Esse consumo acaba por ser ainda melhor se for feito também em uma pequena refeição após os treinos. Ou seja, certifique-se que esteja ingerindo sempre proteína em várias refeições ao longo do dia.

Por razões fisiológicas a proteína acaba sendo sempre melhor aproveitada pelo corpo quando vem acompanhada de uma pequena quantidade de carboidrato (CHO). E já sabemos também que o CHO é o principal combustível de nosso corpo na corrida. Então para que você obtenha o máximo da musculação e possa exercer seus treinos de corrida da melhor maneira possível use e abuse (no bom sentido, claro!) de CHO (como pão, arroz e batata) e proteína (queijo branco, iogurte, peito de peru e carnes magras). Só assim você terá os benefícios sem perder o pique nem a energia.

Musculação nutrição para garantir resultados

A musculação é a atividade física mais procurada por pessoas que almejam um corpo definido e um ganho de peso saudável. Além disto, se bem orientada, esta atividade é indicada para idosos, portadores de doenças como a osteoporose e serve como atividade de apoio para diversas outras modalidades. Porém, nem sempre os resultados esperados com o programa de treinamento são obtidos.

Assim, não é raro que praticantes se deparem com avaliações físicas mostrando pouco ou nenhum aumento da massa magra após um tempo de dedicação ao exercício. Tal situação pode levar o praticante a abandonar a atividade, perder a motivação para a prática ou até mesmo tentar recursos como anabolizantes, colocando em risco a própria saúde.

O praticante de musculação precisa ter um programa alimentar personalizado e específico ao seu objetivo. Normalmente, o nutricionista elabora este plano alimentar após uma avaliação detalhada e a partir das informações fornecidas pelo praticante ou por seu instrutor. Horários e duração dos treinos, tipo de treinamento e o período do dia no qual a atividade é praticada são apenas algumas das informações que precisam ser levadas em consideração na criação do cardápio do praticante que tem, como ponto de partida, a determinação do gasto energético diário do indivíduo. O planejamento do cardápio de um praticante de musculação precisa realmente ser individualizado.

Uma dieta variada e completa é importante para o praticante da musculação. Assim, carboidratos complexos, principalmente, ricos em fibras (pão, arroz e massa nas versões integrais), frutas (fontes de vitaminas e minerais), vegetais de cores variadas e óleos vegetais (principalmente azeite de oliva) não devem faltar na dieta do praticante. As proteínas, nutrientes de extrema importância para este grupo, devem estar presente na dieta. Porém, frequentadores de academia têm o costume de ingerir quantidade excessiva de proteína. Tal conduta pode sobrecarregar órgãos como rins e fígado, prejudicando a saúde. A proteína deve estar presente em todas as refeições da dieta, em quantidades moderadas. Podem ser usados leite e derivados, carne (principalmente magras e brancas), ovos e leguminosas (feijão, soja, lentilha). As frutas secas (nozes, castanhas, amêndoas) também devem fazer parte da dieta já que oferecem ainda vitamina E e cromo (nozes são boas fontes).

Praticantes de musculação têm dúvidas sobre a alimentação pré e pós-treino. Um lanche leve, composto por fruta, suco natural ou água de coco, biscoitos ou pães integrais deve ser ingerido cerca de 40 a 50 minutos antes da atividade. Durante a prática a indicação é hidratação contínua e barras de cereais ou carboidratos em gel se o tempo de atividade for superior a 60 minutos. Deve-se deixar claro que a atividade pós-treino tem papel fundamental na obtenção do resultado esperado. Carboidrato e proteína fazem a dupla ideal para a refeição pós-treino.

Quem pratica atividade física e pode valer-se de uma dieta equilibrada e ajustada ao seu treinamento terá maiores chances de alcançar seu objetivos.

A dieta de quem Corre

O número de corredores de rua tem aumentado muito. São pessoas que descobriram que melhorar a saúde, aliviar o estresse e, de quebra, manter a boa forma física, pode ser muito prazeroso. Nada melhor do que uma corridinha, sozinho ou em grupo, no início da manhã ou no final da tarde. Prova disto é que o calendário das corridas de rua para 2010 está repleto de provas, de 5 ou 10 quilômetros, meia-maratona e até provas mais longas.

Seja para um corredor profissional ou amador, a alimentação adequada é fundamental pois:

  • equilibra as necessidades energéticas do indivíduo e oferece os nutrientes básicos e importantes;

  • permite uma recuperação mais rápida e adequada;

  • atua como um recurso ergogênico;

  • reduz a ação dos radicais livres;

  • evita situações desagradáveis como perda de massa magra, hipoglicemia e câimbras.

A alimentação do corredor deve ser individualizada pois cada indivíduo tem gasto energético próprio, calculado de acordo com seu peso, sua estatura, idade, sexo e também com a sua atividade física (tempo, tipo, intensidade).

Cuidados importantes na alimentação antes da corrida

  • evite praticar a atividade física em jejum;

  • faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;

  • opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico. Assim, frutas como maçã, pêra além de pães (de preferência com uma mistura de farinha branca e integral), torradas e sucos naturais podem ser usados antes da prática;

  • a ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física. Assim, evite sempre leite, queijos, carnes, presunto;

  •  alimentos ricos em óleo e gorduras e os muitos ácidos não são aconselháveis antes da atividade;

  • o café e os alimentos ricos em cafeína como chá mate e o preto são diuréticos e não devem ser usados em excesso antes do exercício;

  • a hidratação é importante até mesmo neste momento. Assim, consuma de 200 a 400 ml de água entre 60 e 30 minutos antes do exercício;

  • para evitar a distensão abdominal evite o consumo de alimentos com excesso de fibras antes do exercício;

  • é desaconselhada a prática de atividade física imediatamente após as grandes refeições (almoço e jantar).

Em muitas situações, o tempo de atividade física é longo e para não haver perda de rendimento será preciso introduzir combustível energético durante a prática. É importante manter a hidratação realizada continuamente, em pequenos goles.

Se o exercício tiver mais de 1 hora de duração, as bebidas com carboidratados são boas opções. Opte por bebidas que contiverem de 50 a 70 gramas de carboidrato por litro. Esta informação pode ser obtida no rótulo do produto. As bebidas devem conter também eletrólitos (sódio, potássio) que são perdidos durante a prática. O ideal é uma avaliação individual para saber as necessidades minerais. A bebida deve ser consumida em pequenos goles, em intervalos regulares (a cada 10 ou 15 minutos). A quantidade que deve ser consumida varia de acordo com o peso. Pode ser usado ainda o famoso gel de carboidrato.

O cuidado com a alimentação continua após a corrida. Assim, tenha atenção aos seguintes pontos: 

• tente incluir uma refeição tão logo a sua atividade termine. O ideal é que a atividade pós-exercício seja realizada nas duas primeiras horas após a prática, o quanto antes melhor;

  • após o exercício é sempre importante incluir alimentos com o índice glicêmico mais alto como pão branco, arroz, mel, sucos, frutas como melancia, banana. Associe a este carboidrato fontes e de proteínas como peito de frango, atum, queijos, peito de peru;

  • o consumo de módulos de proteína (Whey Protein, albumina), cápsulas de aminoácidos ou hipercalóricos pode estar ou não indicado dependendo de cada indivíduo.

Alimentos Antioxidantes para Atletas

Os antioxidantes são moléculas que combatem os radicais livres, substâncias capazes de causar danos irreparáveis as células e que aumentam os riscos de doenças degenerativas como o câncer, além do envelhecimento precoce. Nosso corpo conta com diversas enzimas capazes de diminuir a ação destes radicais. Porém, em algumas situações, se a produção destes agentes for muito alta, a proteção natural pode ser insuficiente. Muitos estudos mostram que a atividade física pode aumentar a produção destes

Radicais. Os atletas precisam estar atentos.

A boa notícia é que podemos contar com uma ajuda adicional, vinda da alimentação. São os antioxidantes encontrados nos alimentos como as vitaminas C e E, os carotenóides, o selênio e o zinco, além dos bioflavonóides encontrados em frutas como a uva.

Saiba quais são os alimentos que fornecem os antioxidantes e faça uso diário deles: 

• Carotenóides: laranja, tomate, cenoura, abóboras;

• Vitamina E: óleos vegetais como o azeite, nozes e sementes;

• Vitamina C: goiaba, mamão, laranja, acerola; 

• Selênio: frutos do mar, castanha do Pará, produtos à base de grãos integrais;

• Zinco: ostras, carne, iogurte e os cereais enriquecidos

O uso de alimentos funcionais é uma estratégia para aumentar a qualidade da alimentação, o que contribuirá para uma vida mais saudável.

Substâncias ergogênicas

O auxílio ergogênico é fato presente desde a antiguidade, quando era baseado em superstição e atos ritualísticos. Atletas e soldados eram preparados com dietas constituídas de partes específicas de animais com o intuito de conferir agilidade, velocidade e força (Applegate e Grivetti, 1997).

O conhecimento fisiológico do organismo do atleta promoveu o aparecimento de substâncias químicas de diferentes origens e formas de ação, com o objetivo de aumentar a capacidade de força e resistência orgânica. Creatina, carnitina, bicarbonato de sódio, cafeína, ginseng, esteróides anabólicos, hormônio do crescimento, picolinato de cromo, ioimbina, bebidas hiperprotéicas etc. têm sido utilizadas, por vezes, de forma indiscriminada e sem orientação especializada (Clarkson, 1996).

Entretanto, pouco se sabe sobre seu real valor na atividade física. O uso incorreto dessas substâncias é fato comum entre atletas sendo inversamente proporcional ao conhecimento de seus efeitos benéficos e prejudiciais pelo atleta. Sugere-se que algumas substâncias, quando utilizadas adequadamente e com orientação adequada, poderiam beneficiar determinadas categorias de atletas. Num estudo efetuado em 509 estudantes, Massad et al. (1995) observaram menor uso de suplementos quando houve maior conhecimento de seus efeitos, demonstrando claramente a importância educacional nesta população. O uso de substâncias como a cafeína e hormônio do crescimento foi proibido pelo comitê olímpico internacional, mas continuam a ser utilizadas, especialmente em atividades esportivas cujo exame de detecção não é obrigatório.

A melhor compreensão, do profissional de saúde e do atleta, e a divulgação científica baseada em trabalhos bem planejados trarão modificações importantes na conduta e performance do atleta, com benefícios refletidos em seu resultado final na competição e no seu estado de saúde.

Guia dos suplementos

Dextrose

Carboidrato simples derivado do milho. Apresenta rápida absorção e libera energia para os músculos de forma imediata. Além disso, repõe a energia e o glicogênio muscular e hepático e contribui para a absorção de outros nutrientes, principalmente aminoácidos e creatina.

Uso: Pode ser utilizado após os treinos. Quando utilizado na primeira meia hora do término do treino aumenta os níveis de insulina. Esta auxilia no transporte de aminoácidos para as fibras musculares.

Maltodextrina

A maltodextrina é um importante carboidrato complexo que auxilia na reposição energética e do glicogênio muscular e hepático. Garante a energia necessária para a atividade.

Uso: Pode ser utilizado antes, durante e após o treino para reposição de carboidratos, de modo a evitar a fadiga muscular.

Albumina

Suplemento constituído totalmente pela proteína da clara do ovo (albumina) desidratada.

Uso: Pode ser diluído em água ou leite e consumido após o treino.

Whey Protein

Constituída por proteínas do soro do leite. Pode ser isolada ou possuir em sua composição carboidratos e lipídios. Possibilita o desenvolvimento e definição do músculo e, ainda, promove a melhora do sistema imune, o rendimento e manutenção da massa muscular.

Uso: Sugere-se o consumo de uma porção diária de acordo com o peso, após o treino. Pode ser dissolvida em água, leite ou suco.

Aminoácidos de Cadeia Ramificada

Em sua formulação utiliza-se aminoácidos de cadeia ramificada (valina, isoleucina e leucina), os quais diminuem o tempo de restabelecimento e recuperação muscular e reconstituem as fibras rompidas durante o treino. Dessa forma, melhora o desempenho físico e o sistema imunológico.

Uso: Pode ser utilizado durante ou após o exercício.
Durante a atividade física, pode aumentar a produção de testosterona e síntese protéica do músculo. E, durante ou após a atividade, promove a diminuição do catabolismo protéico e melhora a perfomance física e mental de atletas.

Glutamina

Formado exclusivamente pelo aminoácido glutamina, o mais abundante no corpo humano. Corresponde a cerca de 60% dos aminoácidos livres no músculo esquelético e 20% dos aminoácidos circulantes Este aminoácido ajuda no ganho de massa muscular e melhora o sistema imune.

Uso: Pode ser utilizado de uma ou duas vezes por dia. Diluir uma colher de chá em água filtrada e depois completar até atingir 100ml (pode ser utilizado sucos, chá, gelatina). Depois de preparado deve ser consumido em seguida, ou mantido sobre refrigeração por no máximo 12 horas.

Barras Energéticas

Apresentam quantidade considerável de carboidrato e algumas contêm também proteína. Apresenta vários sabores, dentre eles: chocolate, coco com amendoim, banana com canela e morango com baunilha.

Uso: As que contêm proteína e carboidrato são indicadas para depois do exercício. Já as que contêm somente carboidratos podem ser usadas antes, durante e após.

Barras Protéicas

Apresentam albumina, whey protein e outras proteínas em sua composição.

Uso: Usadas preferencialmente após o treino.