Dieta pré-competição

Uma dieta com alto conteúdo de carboidratos promove aumento nos depósitos de glicogênio muscular nos dias que precedem eventos exaustivos de resistência. Sendo assim, maratonistas que treinam exaustivamente por dias sucessivos, necessitam de em torno de 60% a 70% de calorias provenientes de carboidratos para otimizar o desempenho. Baseado nestas necessidades, foram desenvolvidas dietas de supercompensação de carboidratos, para competições de resistência a fim de se "aumentar" as reservas de glicogênio muscular.

Supercompensação de Carboidratos:

O método inicialmente proposto, método "clássico" de supercomposição incluía duas fases antecedentes a competição.

1ª fase: caracteriza-se pela depleção de glicogênio muscular (através de exercícios exaustivos em músculos específicos) e dieta pobre em carboidratos.

2ª fase: caracteriza-se por dieta com sobrecarga de carboidratos e diminuição ou até suspensão do treinamento. Este modelo "clássico" pode inicialmente ser perigoso para indivíduos com pré disposição a problemas médicos específicos. Além disso, o período de 3 dias com baixo conteúdo em carboidratos podem causar hipoglicemia, irritabilidade e fadiga crônica.

Para evitar possíveis problemas provenientes do modelo "clássico", uma versão modificada foi proposta. Esta consiste num aumento progressivo da ingestão diária de carboidratos de 350 gramas para 550 gramas durante as últimas 72 horas que antecedem a competição. Esta versão deve-se iniciar-se 7 dias antes da competição.

Alimentos ricos em carboidratos complexos são preferíveis àqueles com alto teor de açúcar refinado. A ingestão de 550 gramas de carboidratos complexos pode ser alcançada pelo consumo de grandes quantidades de massas, arroz, batatas, pães, etc. A ingestão de bebidas ricas em carboidratos (maltodextrina), juntamente com as refeições (líquidas) parece ser uma opção viável para se atingir a quantidade de carboidratos recomendadas.

É importante lembrar que associada a esta sobrecarga de carboidratos a dieta também deverá conter grãos, legumes, frutas e vegetais a fim de assegurar uma absorção suficiente de glicose para manutenção dos depósitos de glicogênio.

A seguir segue um exemplo de dieta com aproximadamente
3.500 Kcal e 550 gramas de carboidratos/dia.

O total calórico da dieta é composto por:

Carboidratos 64%

Proteína 15%

Lipídeos 21%

Café da Manhã:

2 fatias de pão de forma integral

1 fatia média de queijo branco

2 unidades de torrada com geléia de frutas

300ml de suco de laranja adoçado

Colação:

4 unidades de bolacha de água e sal.

300ml de suco de abacaxi adoçado com 2 colheres de maltodextrina

Almoço:

Salada de agrião, cebola e beterraba crua a vontade.

Carne grelhada com ervas (2 bifes médios - 200 gramas)

3 colheres grandes de arroz

1 concha média de farofa com azeitona

Salada de frutas - 1 porção

Lanche:

1 xicara de cereal.

1 iogurte com cenoura e mel

3 bananas

Jantar:

Salada de Alface e cenoura crua

Almôndegas - 3 unidades médias.

Macarrão ao Sugo ( 1 prato raso cheio)

3 colheres de sopa de bata cozida

2 colheres de sopa de vagem refogada.

Tangerina 2 unidades