A relação entre atividade física, saúde e envelhecimento vem sendo cada vez mais discutida e estudada no meio científico. O envelhecimento está associado ao decréscimo da força e da massa muscular (processo denominado sarcopenia), que têm sido referidos como uma das principais causas da incapacidade funcional no idoso. Além disso, o processo natural de envelhecimento também é caracterizado pelo aumento do conteúdo de gordura corporal.
Neste caso, está muito bem documentado a associação direta entre adiposidade corporal e comprometimentos da saúde. O sedentarismo, por sua vez, contribui com diversas alterações fisiológicas associadas ao envelhecimento, aumentando a morbimortalidade e acarretando, consequentemente, custos mais elevados para a saúde.
Também está clara a relação entre o envelhecimento e o aumento tanto da prevalência como da incidência de doenças crônico-degenerativas e infecto-contagiosas, além de neoplasias. No entanto, é relevante ressaltar que essa condição não representa o processo natural de envelhecimento. A inatividade no idoso pode favorecer o aparecimento e/ou agravamento de certas doenças que são erroneamente atribuídas ao envelhecimento, como a osteoporose, artrite, doença arterial coronariana, diabetes, obesidade e hipertensão arterial, dentre outras. Além disso, as quedas e suas conseqüências são também episódios bastante comuns nos idosos, os quais representam 70% das mortes ocasionadas por quedas. Essas quedas ocorrem, em parte, devido aos déficits de equilíbrio, força, tempo de reação e de flexibilidade, fatores os quais podem ser melhorados com a prática de exercícios físicos.
Com relação ao desempenho físico, há uma redução significativa da potência aeróbica máxima nos idosos. A grande maioria das pessoas apresenta um declínio constante de VO2 máx., de modo que, em torno dos sessenta anos, a sua capacidade de realização de atividades normais de forma confortável é reduzida. Estudos mostram que este declínio não só pode ser interrompido ou desacelerado por um programa de atividades físicas, como também pode reduzir pela metade o declínio do VO máx esperado num período de vinte anos.
Uma análise transversal e longitudinal em idosos revela que a diminuição do VO2 máx. com a idade está relacionada à diminuição da atividade física e ao aumento da porcentagem da gordura corporal. Isso desencadeia um círculo vicioso que acarreta níveis cada vez menores da função cardiorespiratória, a qual dificulta a realização de tarefas rotineiras. Este dado condiz com alguns trabalhos transversais que descrevem um fenômeno inverso entre o nível de atividade física, adiposidade corporal e incidência de morbidade entre a população, enquanto principalmente aqueles seguidos longitudinalmente transcrevem decréscimo dos fatores de risco relacionados à saúde.
Um programa de atividade física adaptado à realidade do idoso é útil não somente no combate dessa espiral descendente das funções fisiológicas, mas também na sociabilização, independência e autonomia dessa população.
Particularidades dos exercícios
Embora as perdas funcionais e de adaptabilidade sejam inevitáveis com o passar dos anos, a atividade física é um fator determinante no sucesso do processo de envelhecimento uma vez que contribui para a manutenção das funções de adaptação e capacidade funcional em níveis mais propícios ao envelhecimento saudável. Além disso, a prática regular de atividade física resulta em inúmeros benefícios com reflexo na função cardiovascular, endócrina, metabólica, músculo esquelética e mental, podendo influenciar positivamente o quadro das doenças associadas ao aumento da idade. Diversos estudos comprovam que tanto exercícios aeróbicos quanto os exercícios de força, praticados de forma regular, promovem inúmeros benefícios aos indivíduos idosos, tais como:
Exercício Aeróbico : Os exercícios aeróbicos típicos são contínuos e prolongados, realizados com movimentos não muito rápidos. são aqueles que temos condições de suportar por períodos prolongados, sem nos sentirmos desconfortáveis ou fatigados.
Benefícios do exercício Aeróbico
•Melhora o condicionamento cardiovascular, aumenta o VO2 máx e a cinética da captação de oxigênio;
•Diminui a hipertensão arterial;
•Produz alterações favoráveis dos lipídios sanguíneos melhorando o perfil de lipoproteínas plasmáticas;
•Ameniza a hipertrofia do ventrículo esquerdo;
•Aumenta a tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina;
•Aumenta ou mantém a força muscular e a densidade óssea;
•Melhora o humor.
Exercício de Força - Musculação
•Aumenta a força muscular;
•Aumenta a força dinâmica;
•Aumenta o pico da capacidade do exercício;
•Aumenta ou mantém a densidade óssea;
•Aumenta a capacidade aeróbica submáxima;
•Diminui os valores de percepção subjetiva de esforço durante exercício intenso;
•Melhora da função nas atividades vigorosas da vida diária.
Os exercícios direcionados à população idosa devem priorizar a força muscular, o equilíbrio, a potência aeróbica, os movimentos corporais totais e a mudança no estilo de vida para que os benefícios esperados sejam atingidos.
As atividades aeróbicas mais recomendadas são as de baixo impacto como caminhar, pedalar na bicicleta, nadar, subir escadas, dançar entre outras. Os exercícios de força, por sua vez, devem priorizar os grandes grupos musculares que são importantes nas atividades da vida diária.
Portanto, a melhor opção para a população idosa é realizar um programa de atividade física que inclua tanto o treinamento aeróbico como o de força muscular e que ainda incorpore exercícios de flexibilidade e equilíbrio. Segundo pesquisadores, em algumas circunstâncias porém, o treinamento de força deve ser preferido ao treinamento aeróbico. São elas: artrite grave, inabilidade para suportar o peso corporal, ulcerações no pé, desordens do equilíbrio, amputação, doença pulmonar obstrutiva crônica e baixo limiar para isquemia.
Com relação ao volume do treino, a recomendação mais atual para a população idosa é a realização de exercícios de intensidade moderada por pelo menos 30 minutos ao dia, na maior parte dos dias da semana, se possível todos, de forma contínua ou acumulada.
Necessidades nutricionais do idoso ativo
A adequação da dieta é condição para que a alimentação cumpra seu papel no processo de nutrição, e satisfaça as necessidades globais dos indivíduos. A alimentação aplicada à atividade física tem como objetivo promover saúde, proporcionar o funcionamento dos processos metabólicos ligados ao exercício, retardar a fadiga, auxiliar na recuperação de lesões ou traumas, reduzir o tempo de recuperação dos estoques de energia e promover o aumento da massa muscular.
Para os idosos, a nutrição é especialmente importante devido às mudanças fisiológicas relacionadas ao envelhecimento e ao desenvolvimento de doenças crônico-degenerativas. No entanto, poucas pesquisas definem as necessidades nutricionais especificamente de idosos fisicamente ativos. De acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, para os indivíduos que praticam exercícios físicos sem grandes preocupações com performance, uma dieta balanceada, que atenda às recomendações dadas à população em questão, é suficiente para a manutenção da saúde e para possibilitar um bom desempenho físico. Neste caso, as recomendações nutricionais para a população idosa podem ser aplicadas também aqueles fisicamente ativos.
Valor calórico
O valor calórico da dieta deve variar de acordo com a idade, peso, altura, composição corporal, patologias apresentadas, estilo de vida dentre outros fatores. Contudo, é importante considerar no cálculo do valor calórico das dietas elaboradas para idosos que a taxa metabólica desta população é particularmente reduzida em relação aos adultos jovens e de meia idade numa proporção média de 10% a cada década.
Carboidratos
A principal fonte de energia para o músculo durante a atividade física provém dos carboidratos na forma de glicogênio muscular. Além do seu papel como combustível muscular, os carboidratos fornecem energia para o desenvolvimento e manutenção de todas as funções celulares, preservam as proteínas, ativam o metabolismo e representam o único substrato energético para o sistema nervoso central. A recomendação deste nutriente para idoso fisicamente ativo é de 50-60% do valor energético total ingerido na dieta.
Considerando a importância deste nutriente nos exercícios, o profissional deve orientar o idoso a consumir uma quantidade suficiente de carboidratos ao longo do dia e principalmente antes e após a atividade física para suprir suas necessidades diárias de energia. Essas estratégias dietéticas garantem estoques suficientes de glicogênio muscular e hepático antes e depois do exercício assegurando condições mais efetivas para otimizar as melhoras promovidas pelos treinos e o bem-estar do idoso.
Deve-se priorizar os carboidratos complexos, cujo índice glicêmico seja reduzido, como forma de minimizar os picos de hiperglicemia seguidos por hipoglicemia temporária, comumente observados em situações de intolerância à glicose. Essa condição de intolerância é mais comum com o aumento da idade e deve-se à diminuição da secreção de insulina e redução da resposta dos tecidos à sua ação ou ainda, a presença de diabetes tipo II.
Proteínas
O consumo adequado de proteínas é fundamental para a manutenção da massa muscular que diminui com o avanço da idade, e que está também associada à redução no nível de atividade física. A ingestão adequada de proteínas é indispensável para garantir um adequado efeito do treinamento de força muscular em indivíduos acima dos 50 anos de idade e representa assim, um aspecto fundamental a ser considerado pelo profissional para garantir a saúde e a capacidade funcional de quem está envelhecendo. No entanto, é importante ressaltar o cuidado de não incrementar a ingestão de proteínas acima do recomendado para não interferir com a absorção do cálcio que pode trazer conseqüências negativas na manutenção óssea.
Uma adaptação às recomendações proteicas da atividade física regular e às necessidades do idoso pode ser a base de cálculo de uma dieta a partir de 1,2 gramas de proteínas por quilo de peso. Havendo treinos resistidos e bom metabolismo protéico, avaliado periodicamente através de métodos bioquímicos pode-se elevar esta recomendação para 1,4 a 1,6 gramas de proteínas por quilo de peso/ dia.
Gorduras
A gordura não é o nutriente energético mais importante durante a atividade física, já que esta fonte de energia é proveniente do tecido adiposo. Assim, os mesmos cuidados dietéticos em relação à quantidade e qualidade dos lipídios na alimentação devem ser mantidos mesmo para o idoso ativo. Desta forma, as gorduras mais indicadas para a dieta de indivíduos idosos envolvidos regularmente com a prática de atividade física são as insaturadas, principalmente as monoinsaturados provenientes de alimentos de origem vegetal e de alguns peixes de água fria.
Antioxidantes
A prática de atividade física, quando realizada em alta intensidade está associada à produção de radicais livres que consomem os antioxidantes produzindo lesões celulares e comprometendo a defesa do organismo. Além disso, se a defesa do organismo estiver reduzida em decorrência de uma deficiência nutricional, doenças ou intervenções farmacológicas, o organismo pode tornar-se mais susceptível à ação dos radicais livres. Desta forma, é importante reforçar o consumo de alimentos com componentes antioxidantes para estes idosos como o beta-caroteno, vitaminas C e E, selênio, zinco, cobre e magnésio. Já as atividades físicas de intensidade moderada e praticadas regularmente estão associadas a efeitos fisiológicos benéficos que combatem o efeito negativo dos radicais livres.
Desta forma, apenas para o idoso em treinamento muito intenso e / ou de longa duração, como os maratonistas o cuidado nutricional para a suplementação destes nutrientes deve ser considerada. De maneira geral as quantidades normalmente recomendadas para a dieta atuam de maneira positiva sobre as conseqüências do aumento da capacidade aeróbia do treinamento.
Hidratação
A hidratação dos idosos que praticam atividades físicas merece atenção especial. A percepção de sede nesta faixa etária está diminuída o que os leva a uma ingestão de líquidos menor do que o necessário.
Portanto, o estímulo à ingestão de líquidos deve ser independente da sensação de sede já que a mesma se mostra um indicador ainda mais tardio nos idosos. Além disso, um dos problemas mais frequentes no idoso é a intolerância ao calor causada pela diminuição do fluxo sanguíneo para a pele e a produção reduzida de suor1. Muito dessa intolerância ao calor deve-se a vida sedentária dos idosos que prejudica o seu desempenho aeróbico e aclimatação. No entanto, independente do estilo de vida, foi mostrado que a diminuição do fluxo sanguíneo para a pele e a produção de suor são mudanças inevitáveis da idade. Desta forma, o idoso ativo deve ser orientado de acordo com o seu estado de saúde, medicamentos utilizados, nível de condicionamento físico e de aclimatação ao calor a fim de evitar a hipertermia e a desidratação.
De acordo com o “American College Of Sports Medicine" a reposição de líquidos para quem pratica exercícios deve ser da seguinte forma:
•24 horas antes do exercício: garantir uma ingestão adequada de líquidos e um estado de hidratação adequado;
•2 horas antes do exercício: ingestão de 500 ml de líquidos;
•A partir de 1 hora de exercício: 600 - 1200 ml de líquidos por hora de exercício;
•No decorrer do exercício: ingerir a partir de 125 ml líquidos a cada 15 - 20 minutos.
Tomando-se como base as diretrizes nutricionais para o individuo ativo e adequando-as às necessidades do idoso podemos organizar sua dieta, principalmente para a melhor recuperação muscular, adequação de seu peso e composição do mesmo. Assim, a sensação de bem estar o mantém na regularidade dos exercícios sem dores musculares e desconfortos comuns, observados com treinos intensos e dieta inadequada.
O resultado da rotina de exercícios em relação a melhor desenvoltura nos movimentos de independência e postura têm sido amplamente comprovados. Todos devem ser estimulados à prática de exercícios regulares, porém sabemos que o idoso atual não se habituou a pratica de esportes em academias e outras entidades especificas para isto. Além do hábito não consolidado, a modernização causou muito mais impacto no idoso atual, do que podemos avaliar no adulto jovem atual. O idoso passou de uma rotina com longas caminhadas e mecanismos domésticos que utilizavam mais força para uma vida mais sedentária com a facilidade da era automatizada.
Assim, concluímos que a prescrição da dieta com valores adequados às necessidades energéticas e Protéicas devem ser manipuladas com o objetivo de manter a adesão à mesma. Respeitar a individualidade quanto às preferências e intolerâncias alimentares parece ser muito mais importante no idoso do que no jovem que apresenta maior capacidade de mudanças de hábitos. Respeitar também a individualidade em relação à aquisição e preparo dos alimentos facilita a introdução de alimentos saudáveis e não modifica algumas rotinas importantes ao estilo de vida do idoso. E, por fim, fracionar a dieta, o máximo possível respeitando a individualidade gastrointestinal do idoso, isto melhora o aproveitamento nutricional dos alimentos selecionados com a finalidade de recuperar o desgaste físico e implementar o rendimento esportivo, consequentemente atingindo todos os objetivos de melhorar a qualidade de vida.
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