Dieta para idoso que previne doenças comuns como derrame cerebral, infarto, mal de Alzheimer, Parkinson, doenças cardiovasculares e depressão

A Organização Mundial de Saúde (OMS) define idoso como uma pessoa com idade igual ou superior a 65 anos em países em desenvolvimento e, 60 anos ou mais nos países desenvolvidos. Entre as principais patologias que acometem os idosos estão osteoporose, hipertensão arterial, derrame cerebral, infarto, mal de Alzheimer, Parkinson, doenças cardiovasculares e depressão. Veja á seguir como um dieta equilibrada pode prevenir essas doenças e melhorar consideravelmente a saúde e qualidade de vida do idoso.

Nutrientes essenciais na alimentação do idoso

-Proteínas: com a idade, ocorre perda de massa muscular. A prática de exercícios físicos associada com uma alimentação equilibrada, com quantidades suficientes de proteínas, é importante para a manutenção da massa magra. As proteínas de origem vegetal são excelentes opções: soja, quinua, amaranto, feijões, grão de bico, ervilha, lentilha, cereais integrais, oleaginosas.

- Ômega 3: importante para a saúde cardiovascular, das cartilagens e do cérebro. Previne contra o mal de Alzheimer, Parkinson, depressão, perda de memória e concentração. Encontrado principalmente na linhaça, em peixes como salmão, atum, sardinha, arenque, cavala e cápsulas de óleos de peixe.

- Antocianina: antioxidante que neutraliza a ação dos radicais livres e atua na prevenção do câncer; previne contra doenças cardiovasculares; auxilia no controle das taxas de colesterol. É encontrada em sucos de uvas escuras, suco de cranberry, açaí.

- Vitaminas do complexo B (B1, B6, B12, ácido fólico) : importantes para o correto funcionamento de todos os órgãos. Fortalece o sistema imunológico e mantêm o cérebro saudável por proteger os tecidos nervosos contra a oxidação, aumento da memória e por isolar as células nervosas. Além disso, o complexo B é necessário para a produção de neurotransmissores. As principais fontes são os cereais integrais, leguminosas, oleaginosas e sementes.

- Carotenóides, vitaminas C e E, Selênio: pelo fato do cérebro ser composto basicamente por gordura, ele é suscetível a danos por oxidação causados pelos radicais livres, levando ao envelhecimento precoce e ao aparecimento de doenças. Por isso, o consumo de antioxidantes são importantes na neutralização da ação dos radicais livres, retardando o processo de envelhecimento. Os carotenóides são encontrados na laranja, cenoura, abóbora e vegetais folhosos, tais como couve e espinafre. A vitamina C é encontrada nas frutas cítricas e vegetais como brócolis e pimentão. A vitamina E está presente nos óleos vegetais e gérmen de trigo. A castanha do Pará é a maior fonte de selênio. Inclua esses alimentos em seu cardápio.

- Magnésio: importante para a saúde dos ossos, coração e cartilagens. Boas fontes alimentares são os vegetais folhosos verde escuros, semente de abóbora, cereais integrais, leguminosas e oleaginosas.

- Cálcio: mineral fundamental para a saúde óssea. O consumo de alimentos fontes de cálcio, como o gergelim, os folhosos verde escuros e quinua, é importante para a prevenção e tratamento de doenças como osteoporose e osteopenia.

- Vitamina D: melhora a absorção intestinal de cálcio, sendo importante para a saúde óssea. O óleo de fígado de bacalhau é a melhor fonte alimentar.

- Fibras insolúveis: importantes para o bom funcionamento do intestino, uma vez que aceleram o trânsito intestinal. Boas fontes de fibras insolúveis são a linhaça, farelo de trigo, de arroz, de aveia.

- Luteína e zeaxantina: antioxidantes importantes para a saúde ocular. Diminuem o risco de doenças oftalmológicas como a catarata e a degeneração macular, males relacionados com a idade e que podem levar a cegueira. Encontrados na gema de ovo, vegetais de folhas verde escuras e em cápsulas.

- Potássio: substância fundamental para reduzir os níveis de sódio do organismo, controlando o risco de hipertensão e derrame, e para controlar o movimento dos músculos e as batidas do coração. É encontrado na banana, feijões, ervilha, melão, laranja, espinafre, água de coco.

- Probióticos: são bactérias “benéficas”, indispensáveis para uma boa digestão e absorção. São importantes para melhorar a absorção dos nutrientes, regular o funcionamento intestinal e reforçar o sistema imunológico.
- Prebióticos: são produtos que alimentam as bactérias “benéficas”, ajudando no equilíbrio da flora intestinal. Boas fontes são a farinha de banana verde, óleo de coco, mel, aveia.

- Zinco: importante para a função imunológica. As principais fontes são: feijões, lentilha, nozes, castanhas, semente de abóbora, cereais integrais e chocolate amargo.

Para maiores informações consulte um nutricionista e um médico geriatra para desfrutar dessa fase da vida com muita saúde e felicidade.

Receita Mediterrânea de Penne com bacalhau , manjericão, tomates e azeitonas pretas

Ingredientes
300 grs de bacalhau já limpo , dessalgado , cozido e desfiado
20 azeitonas pretas cortadas em quartos
8 folhas de manjericão grande rasgadas com a mão
4 tomates sem pele e sem semente em cubos
4 colheres de azeite
2 dentes de alho picado
500 grs de penne sal e pimenta a gosto

Modo de Preparar

. Cozinhe o penne em água abundante com sal até ficar ao dente . Escorra

. Refogue o alho no azeite , junte o tomate , depois o bacalhau e deixe cozinhar ate que o tomate fique macio.

. Acrescente as azeitonas pretas e o manjericão .

. Misture o penne ao bacalhau ainda no fogo para que incorpore um pouco do molho.

. Arrume em uma travessa , ou em pratos individuais , decorando com manjericão grande.

Dieta Mediterrânea

Um belo dia, cientistas perceberam algo muito curioso: os europeus que vivem na região do Mar Mediterrâneo têm menos câncer e doenças do coração. Além disso, eles estão entre os povos mais magros do planeta. 

Por isso, há cerca de 50 anos a dieta mediterrânea vem sendo estudada. A cada nova pesquisa, mais aspectos positivos são descobertos. Muitas pessoas resolveram modificar os hábitos alimentares e aderir a este poderoso jeito de se nutrir. 

Descubra os milagres que essa deliciosa cultura gastronômica pode fazer pelo seu corpinho. 

Óleo faz bem à cintura! 

O azeite extravirgem é uma das bases da dieta mediterrânea: ele acompanha quase tudo que se come por lá. Ele possui gorduras que combatem o mau colesterol. Contém também substâncias anti-inflamatórias que fortalecem o organismo contra doenças e funcionam bem na prevenção do câncer. Mas o melhor é que ele diminui a gordura abdominal! Bastam 2 cols. (sopa) por dia para que esse óleo ajude a eliminar o acúmulo dos pneuzinhos, que aumentam o risco de diabetes. Que tal incorporá-lo às suas refeições? 

Como funciona a dieta

O cardápio mediterrâneo evita carnes vermelhas, leite e doces. No lugar, favorece o consumo de peixe, que é mais magro e barato do que o porco e o boi. Sobremesas? Só uma ou duas vezes por semana. Outro segredo de magreza dos povos dessa região é usar e abusar de azeite de oliva extravirgem, grãos integrais, cebola, alho, vegetais frescos, castanhas, frutas secas, queijos magros e (sim!) vinho tinto. Esses itens são ricos em substâncias benéficas ao ser humano. 

Para se ter uma ideia, a substância resveratrol, presente no vinho tinto, evita o entupimento das artérias e previne contra o envelhecimento precoce. Pesquisas recentes mostram: o resveratrol ainda reduz as taxas de açúcar no sangue. Mas o consumo de vinho deve ser moderado. Você não toma álcool? Tudo bem. O suco de uva integral tem o mesmo efeito que o vinho. 

O que são eletrólitos?

É um termo "médico/científico" para os sais, especificamente os íons. O termo eletrólito significa que este íon é carregado eletricamente e se move para outro eletrodo negativo (cátodo) ou positivo (ânodo):

. os íons que se movem para o cátodo (cátions) são carregados positivamente;

. os íons que se movem para o ânodo (ânions) são carregados negativamente.

Por exemplo, os fluidos do seu corpo - sangue, plasma, fluido intersticial (fluido entre as células) - são como a água do mar e possuem uma grande concentração de cloreto de sódio (sal de cozinha ou NaCl). Os eletrólitos no cloreto de sódio são:

. íon de sódio (Na⁺) - cátion

. íon de cloreto (Cl^-) - ânion

No seu corpo, os principais eletrólitos são os seguintes:

. sódio (Na⁺)

. potássio (K⁺)

. cloreto (Cl^-)

. cálcio (Ca²⁺)

. magnésio (Mg²⁺)

. bicarbonato (HCO₃^-)

. fosfato (PO₄^2-)

. sulfato (SO₄^2-)  

Os eletrólitos são importantes porque são o que suas células (especialmente nervos, coração, músculos) utilizam para manter as voltagens ao redor das membranas celulares e para carregarem os impulsos elétricos (impulsos dos nervos, contrações musculares) através delas e para outras células.

Seus rins trabalham para manter as concentrações de eletrólitos constantes no seu sangue, apesar das alterações do seu corpo. Por exemplo, quando você se exercita muito, perde eletrólitos no suor, particularmente sódio e potássio.

Estes eletrólitos devem ser substituídos para manter as concentrações de eletrólitos dos seus fluidos corporais constantes. Várias bebidas esportivas possuem cloreto de sódio ou cloreto de potássio, assim como açúcar e aromatizantes, para fornecer ao seu corpo energia extra e fazer com que a bebida tenha um gosto melhor.

Outro exemplo onde as bebidas com eletrólitos são importantes é quando as crianças apresentam vômito ou diarréia crônica devido a viroses intestinais. Quando as crianças vomitam ou apresentam diarréia, elas perdem eletrólitos. Estes eletrólitos e fluidos devem ser repostos para prevenir desidratação e convulsão. Por isso bebidas como o Pedialyte, possuem sódio e potássio, como as bebidas esportivas. Entretanto, os pediatras não recomendam administrar bebidas esportivas a uma criança doente. As bebidas esportivas possuem concentrações de açúcar muito mais altas que o Pedialyte e excesso de açúcar não é o tratamento adequado.

Mito ou Verdade Sobe Dietas

1. Beber água durante as refeições engorda.

Mito. Não engorda, mas dificulta a digestão. Além disso, com o passar do tempo o estômago ficará dilatado, fazendo com que a pessoa precise comer mais.

2. Pessoas com tendência para engordar nunca serão magras.
Mito. Com uma alimentação balanceada e atividade física, qualquer pessoa pode emagrecer e manter-se magra.

3. Chope dá barriga.

Mito. Ao beber chope, o estômago fica dilatado pelo excesso de líquido. Mas é a quantidade que engorda. Nada de beber mais de um copinho de chope!

4. Homens emagrecem mais rápido que mulheres.

Verdade. Enquanto o homem produz o hormônio testosterona, que acelera a queima de caloria, a mulher produz o hormônio estrógeno, que facilita o acúmulo de gordura.

5. Fazer jejum é o melhor jeito de perder alguns quilos. 

Mito. A não ingestão de alimentos levará ao consumo das reservas corporais. É importante destacar que o organismo lançará mão não somente da reserva adiposa (gordura), como também da massa magra (muscular), com prejuízos incalculáveis ao funcionamento dos diferentes órgãos

6. Comer de três em três horas promove a perda de peso. 

Verdade. Há trabalhos que demonstraram que se o indivíduo faz de seis a sete refeições ao dia apresenta redução significativa do colesterol quando comparados com aqueles que realizam apenas três. A ingestão regular de alimentos promove aumento do metabolismo, o que poderá levar a perda de peso. É claro que esta perda de peso estará relacionada com a composição dos alimentos ingeridos em cada refeição

7. Massas e carboidratos devem ser evitados a todo custo.

Mito. Nosso organismo é uma máquina e toda máquina precisa de combustível. O melhor combustível para dar energia é o carboidrato. Se você para de ingerir carboidratos, o organismo começa a usar as proteínas para dar energia

8. Frituras são o maior inimigo do emagrecimento. 

Verdade. Sem dúvida, a fritura estará promovendo maior ingestão de gordura. 1 grama de gordura contêm aproximadamente 9Kcal. É o nutriente com maior contribuição calórica.

9. Chá verde ajuda na perda de peso!

Verdade: Por ter cafeína e catequinas, ele acelera o metabolismo e auxilia a diminuição de gordura corporal. Além disso, ajuda no processo de desintoxicação do organismo, por ter substâncias antioxidantes.

10. Vitamina engorda

Mito: As vitaminas não fazem com que a pessoa ganhe peso. O que acontece é que elas abrem o apetite.

11.Tomar vinagre antes das refeições ajuda a não engordar

Mito: Além de não fazer efeito, os adeptos dessa prática certamente terão um problema grave no estômago, como uma úlcera.

Mito ou Verdade Sobe Dietas

1. Alimentos diet ajudam a emagrecer.

Mito. Eles não têm açúcar, mas possuem as mesmas quantidades de gordura - ou até mais - do que os tradicionais.

2. Alguns alimentos têm gordura zero.

Mito. todos os alimentos têm gordura, mesmo um peito de frango grelhado. Portanto, para perder peso, elimine frituras e use azeite de oliva ou óleo de canola e girassol, em pequenas quantidades.

3. Pode comer fruta à vontade.

Mito. Elas são naturais e nutritivas, mas são açúcares e, em excesso, engordam.

4. Quem quer emagrecer deve consumir menos sal.

Verdade. Ele não contém calorias, mas o excesso de sódio pode reter a água no corpo. Quem exagera no sal pode ficar inchada e aumentar de peso com a retenção de líquidos.

5. Para perder peso é preciso cortar os doces.

Verdade. É triste, porém necessário. É comum um único doce ter as mesmas calorias de uma refeição inteirinha. Mas nada de sofrer demais. Se for impossível resistir, coma só um pedacinho!

6. Tomar água morna em jejum emagrece.

Mito. Não há explicação científica para isso. Para emagrecer, é preciso eliminar ou diminuir a gordura ingerida e fazer exercícios.

7. Comer carboidrato à noite engorda.

Mito. Não existe hora para um alimento engordar. As calorias dele são as mesmas o dia todo. Prefira os carboidratos de baixo índice glicêmico, como os integrais, e em quantidades adequadas.

8. Quem perde peso rápido, recupera logo.

Mito. Se a pessoa perdeu peso e continua mantendo a dieta equilibrada - com liberações apenas no fim de semana - e faz atividade física, não vai mais engordar.

9. Abacaxi queima gordura.

Mito. Nenhum alimento tem o poder de queimar gordura. No máximo, pode acelerar o metabolismo. O abacaxi ajuda na digestão das proteínas e tem boa quantidade de fibra e vitamina C.

10. Dormir após comer engorda.

Mito. Cochilar 30 minutos após a refeição é bom - facilita a absorção de nutrientes. Mas durante o sono, a queima de caloria é reduzida e o excesso vira gordura, por isso coma algo pouco calórico.

Cuidado com o tamanho das medidas caseiras das porções!!!

Cuide a espessura das fatias:

- Uma fatia média de queijo ou de presunto é aquela passada no fatiador elétrico. Se você cortar uma fatia manualmente, ela sairá muito mais grossa e dependendo do tamanho, deve ser contada como duas;

 -Uma fatia de pão deve ter a espessura de um dedo indicador e não ser maior que sua mão aberta. Se exceder essas dimensões, ela deve ser contada como 1 ½ fatia ou até duas.

Medidas em colheres:

 - Se em seu plano está escrito que a geléia ou requeijão deve ser servido em colheres, essa medida tem de ser respeitada e deverá servir para cobrir seu pão. Se essa medida for maior, as calorias também aumentarão e o número de porções também;

- Mesma coisa em relação ao arroz, feijão, purê, mandioca, polenta, etc. Não se deve achar que “uma colherinha a mais” não irá fazer diferença. Faz sim, pois, por exemplo: uma porção de arroz branco são 3 colheres de SOPA (não de servir). Servindo-se de uma ou duas a mais, já será 1 ½ porção e isso acrescentará de 30 a 60 Kcal somente de arroz em sua refeição.

Medidas em copos e xícaras:

- Também devem ser respeitados: um copo de requeijão equivale de 200 a 250 ml e uma xícara de chá, de 160 a 200 ml. Cuide o tamanho destes utensílios, pois um copo ou uma xícara maior irá mascarar a quantidade verdadeira e adequada que deve ser consumida.

Sucos:

- Lembre-se que para fazer um copo de suco, leva mais de uma porção de fruta e o processo retira suas fibras, com isso, seu índice glicêmico se eleva. Então é interessante consumir sucos cada vez mais diluídos e com adoçantes. O ideal é que cada copo da bebida seja constituído por meio copo de suco e mais meio copo de água.

Frutas:

-Tome cuidado com o tamanho das frutas. Dependendo, uma unidade maior pode ser considerada como 2 porções. Para quem deseja emagrecer, não se recomenda consumir mais que 4 porções de frutas por dia, pois elas também possuem carboidrato e açúcares.

Lembre-se que à vontade, somente água (entre as refeições) e os vegetais do tipo A, que são os do grupo “À vontade”, pois são os únicos que para metabolizá-los, você irá gastar mais calorias do que eles fornecem.

Receita de Sanduíches que valem por uma refeição balanceada

Sanduíche Americano

- 2 fatias de pão de fôrma

- 1/2 ovo cozido

- 1 fatia de queijo branco

- 1 fatia de peito de peru

- folhas de alface picadinhas

- rodelas de tomate

Sanduíche de Atum

- 2 fatias de pão integral ou um pão sírio aberto ao meio

- 2 colheres de sopa de atum em água e sal

- 2 colheres de sopa de iogurte natual desnatado

- verduras e legumes picadinhos

Sanduíche de Ricota Temperada

- 2 fatias de pão italiano

- 3 colheres de sopa de ricota fresca e temperada com manjericão

- 1 colher de sopa de iogurte natural desnatado

Estes sanduíches devem ser acompanhados de 1 copo de suco de frutas ou 1 vitamina de frutas (sem açúcar).

Fonte:

Livro: Alimentos Funcionais Autor: Dr. Varo Duarte (Nutrólogo e Endocrinologista)

Dicas para comprar alimentos de qualidade

O INBRAVISA - Instituto Brasileiro de Auditoria em Vigilância Sanitária tendo em vista inúmeras perguntas de consumidores preparou uma lista com 10 dicas importantes para se comprar alimentos dentro dos padrões de qualidade e segurança definidos pela legislação sanitária.

As dicas são estas:

1) Nunca compre enlatados amassados ou estufados;

2) Alimentos congelados devem ter embalagem sem presença de gelo;

3) Alimentos secos como feijão e arroz não devem apresentar vazamentos nas embalagens;

4) Nunca misture alimentos com produtos de limpeza no carrinho do supermercado;

5) Não compre alimentos que não tenham o rotulo em português;

6) Jamais compre ovos com a casca trincada;

7) Evite comprar carne que já esteja moída: dê preferência a carne moída na hora;

8) Estabelecimentos que apresentem más condições de higiene, com sujeiras no chão , por exemplo, devem ser desprezados;

9) Sempre peça para o funcionário limpar a esteira do supermercado antes de passar suas compras;

10) Verifique sempre o prazo de validade e cuidado com promoções relâmpago.

O que você precisa saber sobre o vegetarianismo

Ser vegetariano, do ponto de vista nutricional, significa apenas não se alimentar de carnes de nenhum tipo.

A dieta vegetariana, quando bem planejada, é segura para todas as fases da vida: infância, idade adulta, senilidade, gestação e amamentação.

Se o planejamento nutricional é adequado, como deve ser para qualquer tipo de dieta, não há nenhuma limitação à prática de qualquer atividade física.

Os principais nutrientes que necessitam ser enfatizados na dieta vegetariana são: vitamina B12, vitamina B2, cálcio, zinco, ferro e gorduras do tipo ômega-3. A quantidade das demais vitaminas e minerais ingeridas por um vegetariano é muito maior do que a de uma pessoa que come carne em diversos estudos.

A questão da proteína é um mito. Os estudos científicos demonstram que ao atingir a necessidade energética diária, com alimentos de origem vegetal (principalmente grãos), todos os aminoácidos essenciais são supridos.

O único nutriente que necessita de suplementação é a vitamina B12. Essa suplementação deve ser realizada para crianças, gestantes e mulheres amamentando que não fazem uso diário de ovos e lácteos e para os que excluem todos os derivados animais da dieta (ovos e lácteos).
Todos os outros nutrientes podem ser perfeitamente obtidos na dieta sem suplementação.

Os benefícios à saúde ao se adotar a dieta vegetariana são muitos (leia o folheto "o vegetarianismo e a sua saúde"). Todas as patologias estudadas com relação ao vegetarianismo mostram resultados positivos. A incidência de diversas patologias é acentuadamente reduzida em vegetarianos.

Podemos tranquilamente falar em prevenção de doenças e auxílio ao tratamento com a dieta vegetariana.

No entanto, a Sociedade Vegetariana Brasileira, não corrobora a alegação de que a dieta vegetariana cura doenças. Não existem estudos científicos até o momento que comprovem tal fato.

Ser vegetariano não é apenas uma opção alimentar.
Ser vegetariano é uma atitude alimentar.

Estrognoff Vegano

Ingredientes

- sal

- 2 colheres (sopa) de azeite extra virgem

- 1 vidro grande de cogumelos

- 1 pitada de curry

- 1 cebola grande picada

- 6 tomates maduros cozidos e peneirados

- creme de tofu ou leite de coco

- proteína texturizada (carne) de soja

Modo de preparo

Doure a cebola no azeite, junte a carne de soja (previamente preparada). Junte o molho de tomate. Ferva por 5 minutos. Adicione os cogumelos e o creme de tofu (ou o leite de coco). Junte o curry. Misture bem e sirva, acompanhado com arroz e batata palha.

Creme de tofu

Bata no liquidificador:

- 1 xícara (de chá) de tofu

- 1/2 xícara (de chá) de água

- 1/2 colher (de café) de sal

- 1 colher (de café) de açúcar demerara