Alimentação antes, durante e depois da atividade física

Observe o esquema acima: ele ensina, de forma didática, como você pode se beneficiar da alimentação e colocá-la a seu favor para auxiliá-lo nas atividades físicas.

É importante que fique claro que nunca devemos praticar qualquer exercício em jejum, pois corremos o risco de baixar demais as nossas reservas de glicogênio, prejudicando o desempenho do organismo durante as atividades físicas, especialmente aquelas que requerem esforços de muita intensidade, como o futebol.

Entre 3 ou 4 horas antes do exercício, normalmente, é a hora de fazer uma grande refeição, que pode ser o café da manhã ou o almoço, por exemplo. A principal função desta refeição é a recuperação do glicogênio muscular e hepático, preparando as reservas que serão usadas durante o esforço físico. De acordo com as diretrizes do American College of Sports Medicine, recomenda-se a ingestão de 200 a 300 g de carboidratos, com qualquer índice glicêmico (alto, médio ou baixo) ou entre 1 e 5 g de carboidratos por kg de peso. A quantidade de lipídios (gorduras) não deve ultrapassar 25% do total das calorias da refeição, pois a presença de grandes quantidades de gordura provoca retardo tempo de esvaziamento do estômago e exercitar-se de estômago cheio pode causar indigestão, náuseas e vômitos.

Imediatamente antes do exercício também precisamos nos alimentar, mas em menor quantidade do que na refeição entre 3 ou 4 horas antes. A função deste lanche é promover a normalidade da glicose sanguínea, aumentando a disposição para o esforço físico. Podemos escolher o melhor horário para ingerir algum alimento entre uma hora e 15 minutos antes do início da atividade física. A recomendação da quantidade de carboidratos que serão ingeridos deve estar inserida no planejamento alimentar (cerca de 1 g de carboidrato por kg de peso) e eles podem ser de qualquer índice glicêmico (alto, médio ou baixo), exceto no caso da alimentação 30 minutos antes do exercício, que deve conter carboidratos de baixo ou médio índice glicêmico.

Durante a atividade física prolongada (acima de 60 minutos), de qualquer intensidade, também precisamos nos alimentar para poupar as reservas hepáticas de glicogênio e manter a glicemia dentro da normalidade. A quantidade recomendada de consumo de carboidratos durante o exercício deve estar inserida no planejamento alimentar (25 a 30g/30min) e eles podem ser de qualquer índice glicêmico (alto, médio ou baixo). A vantagem da ingestão de carboidratos durante a atividade física é a manutenção do suprimento de glicose, mesmo quando as reservas de glicogênio muscular estão diminuídas, aumentando a resistência à fadiga.

Imediatamente após o exercício, a função da alimentação é promover o início da recuperação do glicogênio muscular e hepático - para a completa restauração após um exercício físico exaustivo são necessárias aproximadamente 20h e o consumo de 600g de carboidratos. As recomendações atuais apontam para a ingestão de 100g de carboidratos nos 30 minutos após a atividade física para maximizar a síntese de glicogênio muscular. Atrasar a refeição após a atividade física em 2 horas pode comprometer a velocidade e a capacidade de síntese de glicogênio no organismo; depois de 4horas de atraso na alimentação, a síntese de glicogênio pode ser quase 50% mais vagarosa do que quando a ingestão dos carboidratos se dá nos primeiros 30 minutos que precedem o exercício. É preferível a ingestão de carboidratos com alto índice glicêmico para acelerar a velocidade de reconstituição do glicogênio perdido durante o esforço físico.